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Published enero 30, 2020

Ecco alcune idee per dare il via ai tuoi nuovi sforzi per farlo:

Ecco alcune idee per dare il via ai tuoi nuovi sforzi per farlo:

Espira e abbassa il braccio destro, raggiungendo la punta delle dita verso l’esterno del ginocchio destro e guardando la mano sinistra.

Questo è un rappresentante. Ripetere sul lato opposto. Fai 10 ripetizioni alternate in totale.

Chi Cerchi

Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide, fai un respiro profondo e fai oscillare le braccia davanti al tuo corpo, unendo i palmi delle mani.

Continuando con lo slancio dello swing, alza le braccia sopra la testa con i palmi ancora premuti insieme e i gomiti piegati, lasciando cadere le mani dietro la testa.

Espira completamente e fai oscillare le braccia in basso e indietro, separando le mani mentre le braccia oscillano dietro il corpo.

Ripeti, usando il respiro per guidare la velocità del tuo movimento. Cerca di respirare più profondamente ogni volta per un totale di 10 ripetizioni.

Piegatura in avanti supportata

Inizia seduto su un cuscino (o una coperta piegata). Allunga la gamba sinistra davanti al corpo, piegando il ginocchio destro di lato e avvicinando il tallone al corpo quanto è comodo per il ginocchio. Fai un respiro profondo, sedendoti in alto e allungando entrambe le braccia sopra la testa.

Ruota in avanti dai fianchi e porta il petto sopra la coscia sinistra, raggiungendo le mani verso la gamba o il piede.

Piegati in avanti al tuo grado, mettendo le mani sulla coscia, sullo stinco o, se riesci a raggiungere, tieni il piede flesso per un allungamento più profondo. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, respirando profondamente; ripetere sul lato opposto.

Stretching dei flessori dell’anca in ginocchio

Inizia in ginocchio sopra il cuscino (o la coperta piegata) e fai un grande passo in avanti con il piede destro, allineando il ginocchio piegato sul tallone e posizionando le mani sulla coscia destra.

Sposta lentamente il peso in avanti nella gamba destra e abbassa i fianchi verso il pavimento, reduslim recensioni vere lasciando poca o nessuna pressione sul ginocchio posteriore. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi passa a destra nella posa successiva prima di cambiare gamba.

Mezza spaccatura con allungamento del piede

Dall’allungamento del flessore dell’anca, porta lentamente entrambe le mani a terra su entrambi i lati del piede destro, arrivando sulla punta delle dita per supporto. Sposta delicatamente il peso sulla gamba posteriore per raddrizzare la gamba anteriore al tuo grado (estendere la gamba il più possibile), mantenendo i fianchi squadrati e flettendo il piede.

Se ti senti pronto per un po’ di più, prova a rilasciare le dita dei piedi sul pavimento e usa la mano sinistra per premere le dita dei piedi verso il suolo, allungando delicatamente la parte superiore del piede.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi cambia lentamente gamba per ripetere la serie completa dall’allungamento del flessore dell’anca sul lato opposto.

mezzo piccione

Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Piega il ginocchio destro e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra, aprendo il ginocchio destro di lato il più possibile.

Se i tuoi fianchi sono molto stretti, mantieni questa posizione. Se puoi, solleva il piede sinistro da terra e avvicina le ginocchia verso il petto, raggiungendo sotto la coscia sinistra per avvicinare le gambe al corpo.

Se vuoi approfondire ulteriormente l’allungamento, prova a mettere le mani sopra lo stinco sinistro. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, respirando profondamente; ripetere sul lato opposto.

Tutte le foto di: Vanessa Rogers Photography

Sei pronto per iniziare quel nuovo regime di fitness… domani. Questo è anche il momento in cui inizierai a tenere traccia delle tue calorie, a recuperare le scadenze di lavoro, a svolgere quei piccoli compiti di riparazione in casa e a preparare i pasti per la settimana. Per molte persone, il «domani» si carica di buone intenzioni, soprattutto perché non arriva mai.

«La procrastinazione è davvero comune, specialmente nelle nostre vite frenetiche», afferma Jennifer Stagg, ND, del Whole Health Wellness Center nel Connecticut. «I procrastinatori cronici tendono a perdere le scadenze più spesso, hanno difficoltà a programmare un tempo adeguato per completare le attività e organizzare i loro programmi e hanno problemi a stabilire le priorità».

Tutti procrastinano occasionalmente, dice. Potremmo rimandare l’ordinamento delle nostre ricevute quando mancano mesi alle tasse o l’acquisto di un biglietto d’auguri fino al giorno della festa di un amico. Ma è quando la procrastinazione diventa cronica può avere un effetto a catena negativo, specialmente quando si tratta della tua salute. Questo è quando paghi per una palestra che non visiti mai e compri verdure che non mangerai mai.

Se questo è l’anno in cui trasformerai domani in oggi, è utile giocare con diverse strategie per vedere cosa funziona per te come anti-procrastinazione. Ecco alcune idee per dare il via ai tuoi nuovi sforzi per farlo:

1. PRIORITARE IL TUO ATTACCO

Uno dei motivi più comuni per cui le persone procrastinano, inconsciamente o meno, è un elenco schiacciante di compiti e non sapere da dove cominciare, crede Chris O’Neill, CEO della società di app per l’organizzazione del lavoro Evernote.

«Controllare il rumore e concentrarsi sul compito più importante sposterà l’ago e creerà i migliori risultati», afferma. «Una volta che hai chiaro cosa devi realizzare prima, il resto va a posto».

Ciò significa identificare una sola priorità per la giornata e cancellarla dall’inizio. Se una maggiore forma fisica è un grande obiettivo, considera di diventare un attrezzo ginnico mattutino. Oppure, se il tuo obiettivo è quello di saltare il cibo spazzatura oggi, fai in modo che la preparazione dei pasti per la giornata sia parte della tua routine per la colazione.

2. IMPOSTA MICRO-OBIETTIVI

Se stai cercando di raggiungere un obiettivo ambizioso, devi lavorare a ritroso, afferma Brent Gleeson, autore di «TakingPoint: A Navy SEAL’s 10 Fail Safe Principles for Leading Through Change».

«Identifica traguardi intermedi e vincolati al tempo che ti porteranno a raggiungere l’obiettivo finale», afferma. “Quindi, affronta quei traguardi uno alla volta. Ciò ti consente di celebrare vittorie veloci e mostrare progressi tangibili verso l’obiettivo.

Apprezzare i progressi è una parte importante dell’evitare la procrastinazione, aggiunge, perché arrivi ad anticipare quelle celebrazioni.

3. ONORA LA REGOLA DEI 15 MINUTI

Per il guru del fitness Jillian Michaels, la chiave per evitare la procrastinazione dell’esercizio – sì, anche lei sente il bisogno di rimandare – è promettere che si allenerà solo per 15 minuti. Dopo quel tempo, se ancora non lo sente, lo chiamerà un giorno.

«Questo lo rende molto più appetibile e meno scoraggiante», dice. «Detto questo, nove volte su 10, una volta iniziato, mi sento molto meglio e finisco per completare altri 15 minuti».

Incoraggia anche le persone a rinunciare alla nozione di perfezione. Se oggi non hai una sessione di allenamento HIIT in te, allora così sia, osserva: «Se tutto ciò che riesci a gestire è un po’ di yoga ristoratore, è una vittoria. L’importante è continuare a muoversi».

PER SAPERNE DI PIÙ > COME TORNARE IN PISTA QUANDO SEI SCIVOLATO

4. VISUALIZZARE IL SUCCESSO

A volte, procrastinare può essere facile quando non riusciamo a immaginare i benefici, che è ciò che rende la visualizzazione uno strumento importante, crede Ruthie Schulder, presidente della società di design di New York The Participation Agency.

«Visualizza quanto sarà fantastico rimuovere quell’unico compito che ti sta stressando», consiglia. «Mi piace pensare a tutte le cose più entusiasmanti e di grande respiro della carriera a cui passerò una volta completato quel compito».

È anche utile visualizzare una ricompensa immediata, suggerisce. Potrebbe essere fare una passeggiata una volta terminato il tuo compito o fare una pausa. Trasformare la tua ricompensa in qualcosa di sano ti aiuta ad andare avanti verso il completamento di altri compiti importanti.

5. SII GENTILE CON TE STESSO

«Quando dici «Sono un procrastinatore», rafforzi quell’idea nel tuo cervello», afferma Taylor Jacobson, fondatore e CEO di Focusmate, un produttore di software di produttività.

«Diventi migliore nel relazionarti con te stesso come un procrastinatore», osserva. “E sottilmente condanni te stesso. Non c’è niente di buono nell’avere quell’etichetta».

Invece, usa una narrativa priva di giudizi, suggerisce, come dire: «Non ho ancora fatto il mio allenamento oggi» o «Non ho ancora risposto a quelle e-mail». Dire a te stesso che realizzerai tutti i tuoi obiettivi e le attività quotidiane, anche se non è ancora del tutto la verità, cambia il modo in cui pensi a te stesso, dice Jacobson.

Proprio come qualsiasi altra cosa – fitness, piani alimentari, tecniche antistress – ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non fare clic per te. Quindi, è meglio tenerlo a mente e provare diverse tecniche finché non ne trovi una che ti sembri adatta ai tuoi obiettivi.

Soprattutto, avvialo oggi e dagli un sacco di tempo per lavorare.

«Un modello di procrastinazione cronica è difficile da rompere», afferma il dott. Stagg. “L’apprendimento delle capacità di pianificazione e definizione delle priorità da solo non è sufficiente; la chiave è praticare questi nuovi comportamenti in modo coerente. Il cervello ha effettivamente bisogno di essere ricablato e questo richiede una manutenzione quotidiana per almeno 6-8 settimane per iniziare a diventare un comportamento più naturale”.

Guarda fuori: le begonie stanno fiorendo, i girasoli stanno germogliando e i piselli fanno capolino da sotto il terreno. I tuoi sforzi in giardino vanno oltre la creazione di un bellissimo paesaggio o di un raccolto abbondante. Tutta la semina, l’irrigazione, il diserbo e la raccolta offrono anche importanti benefici per la salute.

Ecco sei motivi per allenare il pollice verde:

1. IL GIARDINAGGIO PU ESSERE UN GRANDE ESERCIZIO

C’è un motivo per cui ti alleni lavorando in giardino. In media, il giardinaggio brucia 250 calorie all’ora, in modo simile alle vasche di nuoto. La potatura di alberi e arbusti richiede all’incirca lo stesso sforzo di camminare a un ritmo moderato.

2. IL GIARDINAGGIO DÀ UN POTENZIAMENTO ALLA TUA DIETA

La ricerca supporta l’idea che sei obbligato a mangiare più prodotti freschi quando tutti gli ingredienti per un’insalata crescono proprio fuori dalla porta sul retro. Uno studio ha scoperto che coltivare un orto aumenta il consumo di alimenti ricchi di nutrienti.

«Vorresti mangiare più cibi vegetali se hai investito il tuo tempo e coltivato il cibo», afferma Victoria Shanta Retelny, RDN, dietista con sede a Chicago e autrice di «Total Body Diet for Dummies».Piantare un seme in un terreno nutriente, annaffiarlo e vederlo crescere porta un livello di soddisfazione e benessere oltre il semplice andare al mercato e comprarlo. Inoltre, c’è un desiderio intrinseco di mangiare meno cibi lavorati mentre sviluppi un gusto per cibi più naturali e coltivati ​​in casa.  

Non hai bisogno di molto spazio per coltivare un raccolto abbondante: pomodori, cetrioli, peperoni, fragole ed erbe aromatiche crescono bene in vaso (assicurati solo che ricevano almeno sei ore di sole al giorno).

3. IL GIARDINAGGIO RIDUCE IL RISCHIO DI DECLINO COGNITIVO

La coltivazione di fiori, frutta fresca e verdura aumenta il volume del cervello, secondo una ricerca del 2016 che ha rilevato che attività fisiche come il giardinaggio riducono del 50% il rischio di malattia di Alzheimer.

«Per coloro a cui piace fare giardinaggio, l’hobby offre un modo divertente per ottenere un’attività fisica regolare – almeno in determinati periodi dell’anno – e può avere altri benefici per la salute», afferma Dean Hartley, PhD, direttore delle iniziative scientifiche presso l’Alzheimer’s Associazione. “Ad esempio, la pianificazione per piantare e mantenere un giardino è mentalmente coinvolgente. Consumare la frutta e la verdura che coltivi è un passo verso una dieta sana. Anche fare qualcosa che ami può aiutare a scongiurare la depressione”.

4. IL GIARDINAGGIO FORNISCE UN POTENZIAMENTO ALLA SALUTE

Gli studi dimostrano che il giardinaggio può ridurre il rischio di infarto e ictus e aiuta a mantenere un peso sano. I Centers for Disease Control chiamano il giardinaggio «attività fisica di moderata intensità», che è collegata a livelli più bassi di diabete, osteoporosi, ictus e cancro al colon. Includi il giardinaggio come parte dei 150 minuti di attività fisica di intensità moderata che dovresti svolgere ogni settimana.

5. IL GIARDINAGGIO MIGLIORA IL TUO UMORE

Vai avanti e metti un po’ di sporco sotto le unghie. La ricerca mostra che Mycobacterium vaccae o M. vaccae, batterio nel terreno, attiva l’ormone del benessere serotonina. Il ricercatore Christopher Lowry, PhD, ha scoperto che l’esposizione ai batteri ha effetti antidepressivi, migliora le risposte allo stress e riduce l’ansia.

«Le fonti d’acqua comunali sono una fonte significativa di micobatteri, quindi i giardinieri probabilmente «seminano» il terreno con alte concentrazioni di micobatteri mentre innaffiano il giardino», spiega Lowry, professore associato di fisiologia integrativa presso l’Università del Colorado, Boulder.

6. IL GIARDINAGGIO MIGLIORA IL SONNO

Non è probabile che tu stia sveglio di notte preoccupandoti delle tue piante di pomodoro. I ricercatori dell’Università della Pennsylvania hanno scoperto che coloro che praticavano un regolare esercizio fisico, compreso il giardinaggio, erano più inclini ad avere abitudini di sonno sane e una migliore qualità del sonno.

Sebbene i bei fiori e la frutta e la verdura fresche siano ottimi motivatori per la manutenzione di un giardino, questi ulteriori benefici per la salute offrono un’altra ragione per crescere!

È normale andare in letargo dentro e desiderare zuppe e stufati sostanziosi e cibi caldi quando fa freddo. Ma una minore esposizione alla luce solare significa che i nostri corpi producono meno vitamina D, un nutriente importante per la salute delle ossa, regolando l’immunità, riducendo l’infiammazione e aumentando la funzione neuromuscolare. Piuttosto che cercare un integratore di vitamina D, (che non ha le fibre e altri micronutrienti che troveresti nei cibi integrali), aggiungi questi cinque elementi alla tua dieta:

Questo pesce rosa è una delle migliori fonti alimentari di vitamina D con 447 UI (75% DV) per porzione da 3 once. Il salmone è anche una ricca fonte di grassi omega-3, proteine, vitamine del gruppo B, fosforo e selenio, salutari per il cuore, che supportano tutto, dalla salute del cervello all’immunità. Prova a condire una grande insalata invernale con salmone saltato in padella o fai saltare questo gustoso salmone affumicato e cavoletti di Bruxelles.

Questo alimento base della dispensa fornisce 154 UI di vitamina D (26% DV) per porzione da 3 once ed è una fonte versatile e conveniente della vitamina del sole. Come il salmone, il tonno è una fonte di proteine, grassi omega-3 antinfiammatori, vitamine del gruppo B, fosforo e selenio. Prepara una veloce insalata di tonno e spalmala sulle fette di mela o mescolala in un’insalata sostanziosa per goderti una dose di vitamina D.

Questi funghi hanno un caratteristico aspetto «arricciato» e offrono 393 UI di vitamina D (66% DV) per porzione da 1/2 tazza. Conosciuto anche come «gallina del bosco», studi preliminari suggeriscono che il maitake ha proprietà antitumorali e antidiabetiche. Aggiungi i maitake alle zuppe invernali e saltati in padella o tagliali a dadini e aggiungili al sugo della pasta per esaltarne il sapore.

Il latte fortificato con vitamina D fornisce 115-124 UI (20% DV) di vitamina D per tazza. Prepara una dose di cioccolata calda a casa con latte fortificato con vitamina D o inizia la giornata con l’avena cotta nel latte per stare al caldo (e ottenere un’adeguata vitamina D) questo inverno. Scegli il latte scremato o intero o senza grassi. La vitamina D è una vitamina liposolubile e il latte con almeno un po’ di grasso rimanente è un veicolo di consegna migliore.

Una fonte meno conosciuta di vitamina D, due uova forniscono 82 UI (11% DV) di vitamina D, oltre a proteine ​​di alta qualità, vitamine del gruppo B, fosforo, selenio, colina e un po’ di ferro. Gusta un veloce panino all’uovo a colazione o prova una di queste deliziose ricette.

Forse la tua palestra suona musica. Forse preferisci correre con i suoni rilassanti della natura, o il ronzio della città o… un podcast. Ma per molti di noi, il gusto musicale della palestra è intollerabile, eppure il silenzio è noioso. Ed è per questo che creiamo playlist.

Sia che ti piaccia un DJ amatoriale o che definisci i tuoi gusti musicali come qualsiasi cosa sia in radio, questi semplici trucchi ti aiuteranno a creare un catalogo di mix di allenamento pronti all’uso. Non possiamo garantire che ti aiuteranno a battere qualsiasi record di allenamento personale, ma non possiamo non garantire che, sia.

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