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Kolda Participa

Published enero 31, 2020

Ecco alcuni altri suggerimenti su come scegliere il peso giusto.)

Ecco alcuni altri suggerimenti su come scegliere il peso giusto.)

Nel tempo, «probabilmente si ritorcerà contro, portandoti a desiderare ancora di più quei cibi», afferma Moskovitz. Se ti è già successo in passato, potresti pensare che questo sia l’anno in cui sarai in grado di superare queste voglie e fare affidamento sulla forza di volontà. Invece, fai in modo che questo sia il momento in cui pianifichi in anticipo e trovi sostituti adatti che ti portino comunque gioia. «Giurare di smettere completamente di mangiare i tuoi cibi preferiti non è realistico, ma scegliere diverse opzioni, così ti senti ancora soddisfatto, può prepararti per quel successo a lungo termine», afferma Moskovitz. Potrebbe essere fare una versione fatta in casa a basso contenuto di zucchero del tuo dessert preferito, alleggerire la tua casseruola preferita o cambiare il tuo piatto di pasta (aggiungendo la pasta integrale con più verdure o scegliendo una pasta più proteica con farine alternative come ceci o quinoa).

È difficile vivere una vita in cui passi la giornata pensando a tutto ciò che ti sei detto che non puoi avere. Creare un’energia più positiva con «lattine» piuttosto che «non si può» è meglio per creare un cambiamento duraturo. Ad esempio, «guarda riempire il piatto almeno per metà con verdure fresche e aggiungere un grasso salutare per il cuore a ogni pasto», dice Shapiro. Allo stesso modo, puoi concentrarti su altre cose da aggiungere alla tua vita per perdere peso, come una pratica di consapevolezza e i tipi di movimento che non vedi l’ora di fare.

Una cosa è fissare un obiettivo, ma un’altra è essere pronti per ciò che significa veramente nella pratica. «Non importa cosa, le risoluzioni sono più facili a dirsi che a farsi», afferma Moskovitz. «Richiedono impegno, consapevolezza di sé e molta resistenza», afferma. In pratica, significa che cambierai la tua dieta in modi che inizialmente potrebbero farti sentire a disagio. Uscirai per una passeggiata energizzante quando preferiresti sdraiarti sul divano. Cucinerai un pasto a casa piuttosto che ordinare o modificare il tuo stile di vita in altri modi che influenzano le tue abitudini alimentari, come dare priorità al sonno o alla riduzione dello stress. Indipendentemente da ciò, ci vuole lavoro e riconoscere la coerenza batte sempre la perfezione.

Sblocca un’esperienza che è come avere un dietologo, un trainer e un allenatore, a portata di mano. Passa a Premium per una guida esperta e strumenti esclusivi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute personali.

Gli spuntini intelligenti possono aiutare a controllare l’appetito, evitare di mangiare troppo durante il pasto successivo e aumentare i livelli di energia senza il crollo dello zucchero che spesso deriva dal consumo di cibi lavorati. I dietologi registrati danno a questi snack dolci e salati recensioni entusiastiche e condividono anche suggerimenti per ottenere il massimo da ogni ricetta.

Scopri e registra queste ricette e altro ancora nell’app MyFitnessPal!

1. BARRETTE ENERGETICHE TORTA DI CAROTE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 213; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 100mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 17 g; Proteine: 5g

2. MUFFIN SALATI CON FARINA DI MANDORLE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 260; Grassi totali: 22 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 31mg; Sodio: 138mg; Carboidrati: 9g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 1 g; Proteine: 11g

3. FRULLATI AI MIRTILLI E AVOCADO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: slim4vit opinioni negative 288; Grassi totali: 14 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 9g; Colesterolo: 3mg; Sodio: 281 mg; Carboidrati: 36 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 21 g; Proteine: 8g

4. TACCHINO PEPERONI ZUCCHINE PIZZE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 220; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 30mg; Sodio: 472 mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 6g; Proteine ​​12g

5. QUICHE AL BIANCO D’UOVO DI CAVOLO CON CROSTA DI PATATE DOLCI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 152; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 126mg; Sodio: 207 mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 3g; Proteine: 13g

6. HUMMUS DI LENTICCHIE ROSSE E BARBABIETOLA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 128; Grassi totali: 6 g; Grassi saturi: 1 g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 223 mg; Carboidrati: 16g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 7g; Proteine: 8g

7. BARRETTE ENERGETICHE AL COCCO DI ANACARDI SENZA BAKE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 196; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 6g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 5mg; Carboidrati: 19 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 11g; Proteine: 4g

Se stai cercando di perdere peso, potresti sapere che aggiungere più allenamenti alla tua routine settimanale è uno dei passi migliori che puoi fare. Tuttavia, può essere difficile elaborare un piano perfetto da solo se non hai idea da dove cominciare. Che tu sia totalmente nuovo nel fitness o abbia solo bisogno di una guida, qui sei coperto. Il trainer delle celebrità Adam Rosante, autore di The 30-Second Body e ambasciatore C9, ha ideato un piano per i lettori di SELF per aiutarti a guidarti verso il successo con qualsiasi obiettivo di perdita di peso che potresti avere (quando è abbinato a scelte nutrizionali sane e buon sonno , Certo).

«Questo piano è molto efficace, ma totalmente accessibile a tutti i livelli», afferma Rosante. Qui, pianifica il tuo dal lunedì alla domenica: tutto ciò che devi fare è presentarti e lavorare sodo. Questo mix copre tutte le tue basi, ma se hai bisogno di scambiare qualcosa, questo è NBD: questa è solo una settimana di esempio dei tipi di allenamenti che puoi fare. Consideralo una linea di base per aiutarti ad andare avanti.

Ecco come utilizzare questo piano:

Dai un’occhiata alla settimana di allenamenti perfettamente pianificata su misura per gli obiettivi di perdita di peso di seguito. Se non stai cercando di perdere peso, va benissimo lo stesso: indipendentemente dai tuoi obiettivi, questo piano di fitness equilibrato può essere un’ottima linea guida.Pianifica i tuoi allenamenti per la prossima settimana sul tuo calendario e prenota le tue lezioni in anticipo.Se hai bisogno di sostituire un giorno con un altro allenamento, sii strategico al riguardo. «Segui lo spirito di ogni allenamento: allenamento per la forza, cardio ad alta intensità, lavoro di mobilità e stretching, movimento stazionario». Forse sostituisci una giornata di sprint con una lezione di fitness di gruppo di allenamento a intervalli, o ti iscrivi a una lezione di yoga ristoratore nel giorno di riposo.

Ora vai a prenderli.

LUNEDI’: ALLENAMENTO DELLA FORZA TOTAL BODY

«L’allenamento della forza è la chiave per perdere peso e sbloccare il tuo tosto interiore», afferma Rosante. “Brucierai grasso, modellerai il tuo corpo e aumenterai il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.”

Questo perché più muscoli magri hanno il tuo corpo, più energia ci vuole per mantenerli. Ciò aumenta il tuo BMR, o tasso metabolico basale, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo. Questo è un calcolo di quante calorie bruceresti se restassi a letto tutto il giorno.

Il semplice allenamento di forza di Rosante richiede un po’ di spazio sul pavimento, una panca da allenamento e un set di manubri. Il peso esatto che usi varierà, dice, ma ha alcune linee guida per scegliere quelli giusti. «Vuoi essere in grado di completare tutte le ripetizioni senza fermarti, mantenendo un’ottima forma», dice. “Ma le tue ultime ripetizioni dovrebbero sembrare molto difficili da completare. Dovresti pensare che potresti forse fare una o due ripetizioni in più se dovessi. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori, ed è meglio iniziare in modo più leggero quando hai appena iniziato. (Ecco alcuni altri suggerimenti su come scegliere il peso giusto.)

Pronto per iniziare? Ecco l’allenamento per la forza totale del corpo che farai tre volte a settimana.

Il tuo allenamento per la forza totale del corpo

Squat a corpo libero: 15 ripetizioni. Suggerimento rapido: abbassati, tieni il petto in alto e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi durante questo movimento della parte inferiore del corpo.Panca con manubri: 12 ripetizioni. Suggerimento rapido: posizionati in modo che la testa, la schiena e il sedere siano tutti sulla panca, i piedi appoggiati sul pavimento.Fila di manubri: 12 ripetizioni per lato. Suggerimento rapido: se non hai una panchina disponibile, prova una fila piegata.Y isometrica sdraiata: mantieni la posizione per 30 secondi. Suggerimento rapido: puoi tenere le gambe a terra per questo se ti senti più a tuo agio.Box Step-Ups: 15 ripetizioni per gamba. Suggerimento rapido: alterna tra la gamba sinistra e quella destra e, per una sfida extra, fai un affondo con il piede sollevato mentre scendi dalla scatola.Plank: tieni premuto per 30 secondi. Suggerimento rapido: assicurati di mantenere il tuo core stretto!

Esegui il circuito 3 volte, riposando per 1 minuto tra ogni round.

MARTED: INTERVALLI SPRINT

L’allenamento della forza è importante per aumentare il tuo BMR, ma il guadagno di calorie bruciate per gli allenamenti cardio ad alta intensità è più immediato. «Lo sprint brucia calorie e porta a termine il lavoro in una frazione del tempo che passeresti a fare jogging», spiega Rosante. Questo tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità è particolarmente efficace perché dopo aver aumentato alle stelle la frequenza cardiaca diverse volte durante un allenamento, il tuo corpo utilizza più energia per riportare il corpo a uno stato di riposo.

Puoi fare il semplice (ma duro da morire) allenamento a intervalli di sprint di Rosante su quasi tutte le attrezzature cardio. Quindi non preoccuparti se a volte non puoi con il tapis roulant: puoi anche usare una bici da ciclismo indoor, un vogatore, un’ellittica, lo chiami.

30 secondi: sprint a tutto campo60 secondi: corsa moderataFai questo 12x

MERCOLEDI’: RULLO DI SCHIUMA + 12.000 PASSI

«Il tuo corpo ha bisogno di recuperare dopo due giorni di intensità, ma non vuoi stare seduto a non fare nulla», spiega Rosante. “Il rotolamento e lo stretching della schiuma miglioreranno la tua mobilità e aiuteranno effettivamente a migliorare la qualità dei tuoi allenamenti, [perché] una buona mobilità ti consentirà di ottenere una gamma completa di movimenti nei movimenti. L’esecuzione di questi movimenti con una maggiore libertà di movimento costringerà il tuo corpo a esercitare più energia, e più energia eserciti, più calorie bruci”. Una gamma di movimento più ampia significa che sarai in grado di accovacciarti più in profondità e affondo più in basso mentre usi la forma corretta. Quando le fibre muscolari giuste si attivano, otterrai di più da ogni esercizio.

Ora abbina quel lavoro di mobilità con un po’ di camminata. Camminare è un movimento a basso impatto che aumenta il flusso sanguigno e aiuterà ad accelerare il recupero, spiega Rosante. “Inoltre, la semplice scienza della perdita di peso è questa: spendi più energia di quanta ne assumi. Camminare conta!” Quindi apri il tracker di attività o scarica un’app sul tuo telefono in giro e mira a ottenere un solido 12.000 passi (poco più dei 10.000 passi normalmente citati). «Se l’obiettivo è la perdita di peso, 2.000 passi in più al giorno ti aiutano a dare una svolta», afferma Rosante.

GIOVEDI: ALLENAMENTO DELLA FORZA TOTAL BODY

Fai lo stesso allenamento che hai fatto lunedì.

VENERD: CORSO DI FITNESS DI GRUPPO AD ALTA INTENSITÀ

«Fai una lezione di fitness ad alta intensità per aumentare il consumo di calorie mantenendo le cose fresche, interessanti e sociali», afferma Rosante. Prendi alcuni amici e vai in uno studio di ciclismo indoor, o iscriviti al corso di boot camp che sei stato nervoso di provare. Avere un programma strategico come quello di Rosante è importante per muoversi in modo efficiente verso i tuoi obiettivi, ma qui hai la possibilità di mischiarlo in modo da non annoiarti. Qualunque cosa tu faccia, però, assicurati di sudare e divertirti.

SABATO: ALLENAMENTO DELLA FORZA TOTAL BODY

Fai lo stesso allenamento che hai fatto il lunedì e il giovedì.

DOMENICA: GIORNO DI RIPOSO

Ah, giorno di riposo, te lo sei guadagnato. I muscoli non vengono costruiti mentre li lavori, infatti, quando ti alleni per la forza, stai scomponendo le fibre muscolari. Ecco perché è importante costruire tempi di riposo e recupero, così hanno la possibilità di ripararsi un po’ più forti di prima, spiega Rosante.

«Ti sei fatto il culo la scorsa settimana», dice Rosante. «Riposati e preparati a schiacciarlo di nuovo la prossima settimana.»

Attenersi a questo piano per circa quattro settimane, quindi mescolarlo.

Continua con questo programma di allenamento per tre o quattro settimane, suggerisce Rosante. “Migliora e progredisci ad ogni allenamento, ogni settimana. Solleva un po’ più pesantemente. Spingi un po’ più forte». Anche se ti concentri solo sul miglioramento della tua forma durante ogni allenamento, questo è comunque un progresso, dice Rosante.

Dopo circa un mese con questo piano, sarà il momento di cambiarlo. “Non vorrai rimanerci per sempre per un paio di motivi. In primo luogo, ti annoierai a morte. E questo è un killer del fitness proprio lì «, afferma Rosante. “In secondo luogo, il tuo corpo è assolutamente brillante nell’adattarsi allo stress. Alla fine, troverà un modo per semplificare il lavoro di queste sessioni. Quando ciò accade, ti fermerai e smetterai di vedere i progressi. Il cambiamento è essenziale».

Ma si spera che, dopo aver schiacciato i tuoi allenamenti per diverse settimane, ti sentirai più a tuo agio che mai andando avanti nel tuo viaggio di fitness. E questo da solo è una grande vittoria, non importa cosa dice la bilancia.

Mangiare sano ha delle sfide e il denaro è in cima a quella lista! A seconda di dove ti trovi, il cibo fresco non costa poco. Per affrontare questa sfida, abbiamo chiesto agli utenti di MyFitnessPal come te suggerimenti e trucchi che li hanno aiutati a rimanere in salute con un budget ridotto. Senza ulteriori indugi, ecco alcune delle loro risposte di prim’ordine:

1. Crea cose da zero e impara a cucinare. È un’abilità di vita, sul serio.

2. Usa piatti più piccoli.

3. Prendi due per uno al ristorante.

4. Cerca le vendite. Congela gli extra.

5. Cottura in batch fino in fondo.

6. Mangiare fresco di stagione. (Fresco non accessibile? Prendilo congelato!)

7. Evita i minimarket.

8. Acquista solo ciò che ti serve per risparmiare sugli sprechi alimentari.

9. Pianifica e prepara i pasti per la settimana.

10. Fai della pentola a cottura lenta il tuo amico.

11. Mantienilo locale.

12. Ravvivalo.

13. Cerca coupon.

Come mantenersi in salute con un budget ridotto? Condividi con noi le tue migliori pratiche nei commenti qui sotto.

Benvenuti al primo giorno del nostro evento Fall Back into Fitness! Il video di allenamento di oggi riguarda l’allenamento della forza per tutto il corpo.

Di cosa avrai bisogno:

manubriUn set più pesante per gruppi muscolari più grandi (gambe, petto e schiena)Un set più leggero per braccia, spalle e parte superiore della schiena Sedia robustaLa sedia ti aiuterà a indirizzare i tuoi principali gruppi muscolari con esercizi come squat sit, presse per il petto, file piegate, presse sopra la testa, curl per bicipiti, affondi, estensioni del tricipite, tavole e crunch incrociati in piedi.

Invece di utilizzare un numero di ripetizioni specifico, ci concentreremo sul tempo sotto tensione durante gli esercizi, quindi sentiti libero di regolare la quantità di ripetizioni in base al tuo livello di forma fisica attuale. L’obiettivo è quello di colpire l’affaticamento muscolare mentre si utilizza ancora la forma e l’allineamento corretti durante ogni ripetizione.

Preferisci fare le tue cose? Stupendo! Programma 20-60 minuti del tuo allenamento di forza preferito che si rivolge a tutto il corpo. Assicurati di colpire tutti i principali gruppi muscolari e mira a lavorare sull’affaticamento muscolare. Controlla con noi qui o sui social media una volta che hai finito.

Registra questo allenamento nella tua app MyFitnessPal come «CIRCUIT TRAINING, GENERAL»

Ehi, squadra! Facci sapere una volta completato il tuo allenamento oggi! Raccontacelo nei commenti qui sotto o taggaci nei tuoi check-in sui social media @myfitnesspal così possiamo tifare per te!

RITORNO NEL FITNESS

> Rientra nella promessa di fitness

> Giorno 2: Cardio allo stato stazionario

> Giorno 3: Intervallo Cardio e Core

La colazione è il tuo primo colpo per fare rifornimento dopo una buona notte di sonno, bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e mantenerti sazi per evitare spuntini insensati. «Cosa e quando mangiamo può svolgere un ruolo importante nel nostro metabolismo e nella salute generale», afferma Ilyse Schapiro, RD. «Il nostro corpo converte le calorie del cibo in energia e utilizza questo carburante per mantenerci in vita e funzionare correttamente», afferma.

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