loading

Show info
Kolda Participa

Published febrero 3, 2020

Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám

Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám

Rutinní cvičení je důležitou součástí dobrého zvládání diabetu a také vám může pomoci snížit vaše šance na komplikace způsobené COVID-19, pokud se nakazíte novým koronavirem. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) patří lidé s diabetem mezi skupiny se zvýšeným rizikem komplikací, zvláště pokud není jejich krevní cukr dobře zvládán.

«Současný výzkum ukazuje, že břišní tuk je hybným faktorem vývoje inzulínové rezistence a diabetu 2. typu, stejně jako [faktor, který ovlivňuje] způsob, jakým lidé tento stav zvládají,» vysvětluje Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, certifikovaná vychovatel diabetu a praktický lékař s diabetickým léčebným centrem v SUNY Downstate Medical Center v Brooklynu v New Yorku.

Břišní tuk (také nazývaný břišní, viscerální nebo centrální tuk) také oslabuje imunitu vašeho těla. Studie publikovaná v lednu 2016 v Pokroky ve výživě spojila centrální obezitu se sníženou funkcí imunitního systému. A vaše inzulínové zdraví má vliv na vaši imunitu a náchylnost k virovým infekcím, podle studie zveřejněné online v březnu 2020 u Diabetes Klinický výzkum metabolického syndromu Recenze. Autoři zdůrazňují, že zatímco případy COVID-19 mohou být závažnější u lidí s diabetem, zlepšená kontrola glykémie může snížit pravděpodobnost a závažnost koronavirové infekce.

SOUVISEJÍCÍ: Co musí lidé s diabetem vědět o COVID-19

Rozdíl mezi viscerálním tukem a podkožním tukem

Viscerální tuk visí ve vašich vnitřních orgánech a kolem nich. Je známo, že vylučuje různé bílkoviny, které vyvolávají záněty a ovlivňují hladiny hormonů ve vašem těle, a může to zvýšit riziko pro různé stavy (ale o tom později). Z tohoto důvodu to někteří odborníci skutečně nazývají „aktivní tuk. «To je na rozdíl od podkožního tuku, který sedí přímo pod vaší kůží a většinou funguje jako energetická rezerva, aniž by silně ovlivňoval zdraví, říká doktor Eckert-Norton.»

SOUVISEJÍCÍ: 10 způsobů, jak porazit břišní tuk v menopauze

Jak přebytečný břišní tuk může zvýšit riziko komplikací diabetu

Jaké jsou tedy podmínky, které břišní tuk ovlivňuje? První a nejpozoruhodnější pro každého s diabetem je inzulínová rezistence, říká. Jedním z mnoha faktorů, které hrají roli, je protein 4 vázající retinol (RBP4), sloučenina, která vylučuje viscerální tukové buňky, která otupuje citlivost těla na hormonální inzulín a podporuje vývoj a progresi diabetu 2. typu a jeho komplikací, podle minulosti výzkum.

Nedávný výzkum mezitím ukazuje, že přebytečný břišní tuk může sám o sobě výrazně zvýšit riziko rakoviny. Například ve studii publikované v srpnu 2017 v časopise Oncogene bylo zjištěno, že viscerální tukové buňky produkují vysoké hladiny proteinu nazývaného fibroblastový růstový faktor 2 nebo FGF2, který může vyvolat tvorbu rakoviny. A co víc, je důležité si uvědomit, že viscerální tuk sedí hned vedle (a dokonce uvnitř) vašich orgánů, což znamená, že může přímo ovlivnit zdraví a funkci vašich jater, srdce a plic.

Zatímco diabetes sám o sobě je spojen se špatnými zdravotními výsledky COVID-19, srdeční onemocnění je podle studie zveřejněné v časopise Lancet v březnu 2020 dalším důležitým rizikovým faktorem úmrtnosti na koronaviry.

SOUVISEJÍCÍ: Spojení mezi diabetem a srdeční chorobou

Máte příliš mnoho břišního tuku? Jednoduchý způsob, jak to zjistit

Nejsnadnějším způsobem, jak změřit hladinu břišního tuku a riziko onemocnění spojených s obezitou břicha, je změřit obvod pasu v horní části boků. Podle prohlášení publikovaného v časopise Circulation od American Heart Association a National Heart, Lung, and Blood Institute, měření větší než 35 palců u žen a 40 u mužů naznačují abdominální obezitu a chronické zdravotní riziko.

Proč by cvičení mohlo být důležitější než snižování kalorií pro hubnutí břišního tuku

Přestože bylo prokázáno, že vše od sekání stresu po méně zpracovaných potravin pomáhá v boji proti břišnímu tuku, cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro snížení hmotnosti v této oblasti a zdravější život s diabetem, říká Pat Salber, MD, internistka a zakladatel The Doctor Weighs In, který má sídlo v Larkspur v Kalifornii.

Poznamenává, že v metaanalýze publikované v časopise PLoS One bylo zjištěno, že cvičení výrazně snižuje hladinu viscerálního tuku lidí, i když neškrtají kalorie. A co víc, pokud jde o nejlepší formy cvičení ke zlepšení citlivosti na inzulín, imunity a celkového zdraví, výzkum naznačuje, že tam, kde je, je vysoce intenzivní silový trénink.

SOUVISEJÍCÍ: 14 nejlepších aplikací na hubnutí, které vám pomohou spálit kalorie

Co říká výzkum o výhodách silového tréninku s vysokou intenzitou

Například podle studie publikované v únoru 2015 v časopise Obesity, kdy vědci z Harvardské školy veřejného zdraví sledovali 10 500 mužů po dobu 12 let, zjistili, že silový trénink minutu za minutu cílil na břišní tuk lépe než kardio. A ve studii v Internal Journal of Cardiology bylo zjištěno, že vysoce intenzivní trénink odporu je výrazně lepší při snižování hladin viscerálního tuku a při prevenci symptomů u lidí s metabolickým syndromem ve srovnání s tréninky založenými na vytrvalosti. Metabolický syndrom je souhrn stavů, včetně hypertenze, hyperglykémie, přebytečného břišního tuku a abnormálních hladin cholesterolu nebo triglyceridů.

Myslíte si, že nemáte čas využít potenciální výhody cvičení? Není pravda. «Krása vysoce intenzivních tréninků spočívá v tom, že celkový čas na dosažení kondičních výhod je kratší než cvičení při nižších intenzitách,» říká Dr. Salber.

Co by měli lidé s diabetem vědět, než to zkusí

Nebojte se: Vysoce intenzivní odporové cvičení je o pohybu vašeho těla způsobem, který je pro vás náročný, a nemusí mít velký dopad. Pamatujte si, že je důležité udržovat nohy v bezpečí a bouchání o podlahu nebo tělocvičnu cvičením s velkým nárazem může zvýšit riziko pořezání, puchýřů a infekce. To nikdo nechce.

Nejlepší způsob, jak strukturovat vysoce intenzivní odporové cvičení, závisí na vaší aktuální kondici. Koneckonců, jste montér, tím větší váhu můžete s každým opakováním přesunout a tím méně potřebujete odpočívat mezi sériemi. Ale jako obecné pravidlo byste měli být schopni provést 15 až 20 opakování na sadu ve správné formě, podle článku publikovaného v ACSM’s Health Fitness deník. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund nebo méně.

A jako u každého druhu cvičení je důležité se před tréninkem s vysokou intenzitou odporu zahřát a ochladit. Věnujte 5 až 10 minut chůzi, běhání nebo jemným cvičením s vlastní váhou. Uložte si strečink po tréninku.

V ideálním případě byste silový trénink alespoň třikrát týdně, po sobě jdoucích dnů. To poskytne vašemu tělu odpočinkový čas, který potřebuje, aby se z každého tréninku vrátil silnější a zdravější než dříve.

SOUVISEJÍCÍ: Proč je silový trénink důležitý pro lidi s diabetem 2. typu

Nejlepší cvičení pro diabetiky, která vám pomohou rychle zhubnout břišní tuk 

Zde je pět vysoce intenzivních (ale málo nárazových) odporových cvičení, která vám pomohou snížit břišní tuk pro lepší zvládání diabetu a zdraví. Jako vždy nezapomeňte zkontrolovat hladinu cukru v krvi před, během a po tréninku. Posuňte tato cvičení do pravidelných tréninků nebo je proveďte všechny dohromady a ujistěte se, že mezi každým cvičením odpočíváte dvě až tři minuty, což je skutečná výzva.

1. Činka dřep na horní tlak

Co budete potřebovat: pár činek o hmotnosti dle vašeho výběru

Postavte se vysoko s chodidly na šířku ramen a držte pár činek před a proti ramenům, dlaně směřují k sobě a lokty směřují dolů k podlaze. Zatáhněte za ramena a zpevněte jádro. Toto je vaše výchozí pozice.

Odtud tlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste spustili tělo tak daleko, jak pohodlně můžete, do dřepu a přitom držte trup vzhůru. Jakmile narazíte na nejnižší bod vašeho dřepu, okamžitě protlačte paty, abyste se vrátili do stoje, a současně tlačte činky nahoru nad hlavu, dokud nebudou vaše paže rovné, ale s lokty nezablokovanými. Toto je vaše výchozí pozice pro zbytek vašich opakování.

SOUVISEJÍCÍ: Cvičení s diabetem: Co vědět, než začnete

2. Obrácení výpadu na jednoramennou řadu kabelů

Co budete potřebovat: kabelový stroj (nachází se ve většině tělocvičen) s rukojetí ve tvaru D nebo odporovým páskem připevněným k pevnému předmětu

Připevněte rukojeť ve tvaru D k lanovému stroji ve výšce kolen. Můžete také použít odporový pás připevněný k silnému předmětu, jako je tyč nebo noha stolu. Postavte se vysoko čelem ke kotevnímu bodu s chodidly roztaženými na šířku boků a držte rukojeť pravou rukou, plně nataženou paží a dlaní otočenou dovnitř. Vytáhněte ramena dozadu a zpevněte jádro. Kabel nebo odporový pás by měl mít určité napětí, ale neměl by se cítit „těžký“. Toto je vaše výchozí pozice. Odtud udělejte obrovský krok zpět pravou nohou a pak pokrčte kolena dolů tak daleko, jak pohodlně můžete, do výpadu. Pozastavte se a poté zatáhněte za držadlo tak, aby se dotýkalo boku vašeho trupu, přičemž při tom držte loket namířený rovně dozadu za sebe. Pozastavte, otočte řadu a poté se protlačte přední nohou, abyste se vrátili do stoje. To je jeden zástupce. Proveďte všechna opakování a poté opakujte na opačné straně.

3. Mrtvý výtah

Co budete potřebovat: tyč EZ o hmotnosti dle vašeho výběru (k dispozici také ve většině tělocvičen), činka nebo kettlebell

Postavte se nohama na šířku boků a držte nabitou tyč EZ (je to krátká činka se dvěma křivkami, kam jdou vaše ruce) proti stehnám, ruce na šířku ramen a dlaněmi směrem k tělu. Pokud toto cvičení provádíte doma nebo nemáte přístup k EZ-baru, můžete držet obě činky nebo činky oběma rukama, ruce rovně dolů před stehny a dlaně směřovat k tělu. Toto je vaše výchozí pozice.

Odtud držte jádro napnuté, záda plochá a ramena přitlačená dozadu, tlačte boky za sebou a umožněte mírné ohnutí cena amazon dietonus kolen, posuňte závaží dolů po nohou, dokud nebude těsně pod koleny, nebo neucítíte mírné zatažení vaše hamstringy. Pokud používáte činky nebo kettlebell, váha by se měla po celou dobu pohybu držet blízko vašich nohou. Zastavte se, poté projeďte chodidly a vymačkejte hýždě, abyste se vrátili do vysokého postavení.

SOUVISEJÍCÍ: Správa diabetu a zdraví srdce: Co zahrnout do cvičebního plánu

4. Nakloňte push-up

Co budete potřebovat: kuchyňská linka, pevná lavice, kus nábytku nebo zeď

Položte ruce na zvolený povrch tak, aby byly o něco širší než vaše ramena, a vykročte chodidly dozadu za sebe. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám. Vytáhněte ramena zpět od uší a zpevněte jádro. Toto je vaše výchozí pozice.

Odtud ohněte lokty a spusťte hrudník mezi rukama, dokud se téměř nedotkne lavice. Umožněte loktům, aby se diagonálně vznášely od vašeho trupu; neměly by být zastrčené za vámi ani ven přímo do stran. Pozastavte ve spodní části a poté zatlačte rukama, abyste se vrátili na začátek, a přitom dbejte na to, aby vaše tělo bylo v přímce. To je jeden zástupce.

5. Kettlebell Swing

Co budete potřebovat: kettlebell s váhou dle vašeho výběru (k dispozici také ve většině tělocvičen)

Postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen a mezi nohama budete mít kettlebell, asi jednu nohu před sebou. Udržujte plochá záda, tlačte boky dozadu a pokrčte kolena jen mírně (holeně držte svisle), abyste zvonek uchopili oběma rukama, dlaněmi směrem k sobě. Když je zvonek stále na podlaze, stiskněte lopatky dolů a dohromady, aby se horní část zvonu naklonila směrem k vám. Toto je vaše výchozí pozice.

Odsud vyšlapejte zvon zpět mezi nohy. Jakmile se zvon začne vracet vpřed, výbušně zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje, a vytlačte zvonek přímo před vaše tělo ve výšce ramen. (Netahejte za zvonek rukama.) Nechte zvonek spustit se sám a poté, když se přiblíží k vašemu tělu, zatlačte boky dozadu, abyste se okamžitě přesunuli do dalšího opakování.

SOUVISEJÍCÍ: 7 způsobů, jak zůstat motivován cvičit, když máte cukrovku

Další informace o správě hmotnosti a o tom, jak si o hubnutí promluvit se svým lékařem, najdete v článku Diabetes Daily „Proč více lékařů a pacientů nenahrazuje téma hmotnosti?“

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o diabetu! “

Pokles hladiny cukru v krvi může být obzvláště nebezpečný, pokud k němu dojde v noci. Peter Dazeley/; Doctor’s Ask

Hypoglykémie nebo extrémně nízká hladina glukózy v krvi je jedním z hlavních nebezpečí, kterým diabetici čelí. Rizika spojená s hypoglykemií mohou být obzvláště znepokojivá, pokud se stav objeví během spánku, kdy diabetický pacient není schopen monitorovat a okamžitě reagovat na výrazný pokles hladiny glukózy v krvi. To je důvod, proč je důležité nejen podniknout kroky k prevenci noční hypoglykémie, ale porozumět a rozpoznat příznaky a varovné příznaky tohoto stavu.

Jedním z prvních indikátorů toho, že diabetik může ve spánku trpět hypoglykemií, je chronické noční pocení a probouzení s bolestivými bolestmi hlavy. Pro ty, jejichž noční pocení a ranní bolesti hlavy se samy nevyřeší během několika dnů, může být moudré vyzkoušet rychlý test.

Nastavte si budík na půl noci – řekněme 2 a. m. pro osobu, která je v posteli do 11 hodin m. Otestujte si hladinu glukózy a zaznamenejte měření, vraťte se do režimu spánku a znovu proveďte test hned po probuzení ráno. Pokud během tohoto cvičení začnete zaznamenávat neobvyklé noční výkyvy, může být rozumné poradit se se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o diabetu!

Nejnovější v hypoglykémii

Proč vás cukrovka tak žízní?

17. října 2016, Dr. Sanjay Gupta

5 způsobů, jak zvládnout diabetes typu 2 při práci z domova

Nedovolte, aby vám rutina práce z domova způsobila horskou dráhu s cukrem v krvi.  

Od Krista Bennetta DeMaia 31. března 2021 Sponzorovaný reklamní obsah

Food Rx: Endokrinolog sdílí to, co sní za den, aby pomohl předcházet diabetu 2. typu

Lékař ze Stanfordské univerzity, který se specializuje na léčbu lidí s diabetem 2. typu a obezitou, hovoří o záludném pojídání zeleniny a porcování rýže. . .

Od Kate Ruder 18. března 2021

Cukrovka 2. typu spojená se zvýšeným rizikem Parkinsonovy choroby

Genetická data naznačují, že může existovat přímý vztah mezi diabetem 2. typu a vyšším rizikem pohybové poruchy, jakož i její progresí. . .

Lisa Rapaport, 12. března 2021

Více důkazů Semaglutidová injekce jednou týdně pomáhá lidem s diabetem zhubnout

Semaglutid, prodávaný v nižší dávce pod značkami Ozempic a Rybelsus k léčbě diabetu 2. typu, může být také bezpečný a účinný při chronické váze. . .

wordcamp